Como Controlar a Ansiedade: 10 Práticas de Mindfulness para Iniciar Hoje
- Clóvis Neto - Psicólogo Clínico
- 25 de mai. de 2024
- 4 min de leitura
Atualizado: 7 de ago. de 2024
A ansiedade é uma resposta que nosso organismo dá para situações de estresse, pontual ou constante, e também quando apresentamos descontrole de nosso fluxo de pensamentos, mas quando se torna excessiva e recorrente, pode interferir drasticamente na qualidade de nossas vida. Mas, como controlar a ansiedade? A prática do mindfulness, ou atenção plena, oferece diversas ferramentas eficazes para reduzir a ansiedade, promovendo um estado de calma e bem-estar que com o tempo, podem se tornar duradouros. Este artigo explora o conceito de mindfulness e apresenta dez práticas simples para começar a incorporá-lo na sua rotina diária, e te ajudar concretamente a superar estados de ansiedade. Observe que essas práticas devem ser feitas de maneira constante para apresentar um melhor resultado, e, se possível, acompanhada por um profissional capacitado, como um Psicólogo(a).
O Que é Mindfulness, e como controlar a ansiedade com essa técnica
Mindfulness é a prática de trazer a atenção ao momento presente, observando os pensamentos, sentimentos e sensações corporais sem julgamento. Originado das tradições meditativas budistas, o mindfulness tem sido amplamente estudado pela psicologia contemporânea e demonstrou benefícios significativos na redução do estresse e ansiedade.
De acordo com um estudo publicado na revista "Clinical Psychology Review", o mindfulness pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, melhorando a saúde mental e o bem-estar geral (VEJA RIO). Além disso, a prática de mindfulness tem sido apoiada por estudos que demonstram sua eficácia na redução da ansiedade. No Brasil, a meditação faz parte da Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares (PNPIC) ofertada no Sistema Único de Saúde (SUS) desde 2017. Além disso, pesquisas indicam que a prática de mindfulness pode ser tão eficaz quanto medicamentos para ansiedade.
Incorporar essas práticas de mindfulness na sua rotina pode ser um passo valioso para controlar a ansiedade e melhorar sua saúde mental. Lembre-se de que a atenção plena é uma habilidade que se desenvolve com a prática regular. Comece o quanto antes e observe as mudanças positivas em sua vida.
Agora, vamos explorar dez práticas de mindfulness que você pode começar a incorporar em sua vida hoje mesmo.
1. Respiração Consciente
A respiração consciente é uma das práticas mais simples e eficazes de mindfulness. Consiste em focar a atenção na respiração, observando cada inalação e exalação. Isso ajuda a ancorar a mente no presente e reduzir a ruminação.
Como Praticar:
· Sente-se em uma posição confortável.
· Feche os olhos e comece a observar sua respiração.
· Inspire profundamente pelo nariz, contando até quatro.
· Expire lentamente pela boca, contando até seis.
2. Meditação Guiada
A meditação guiada é uma prática em que você é conduzido por um instrutor, seja pessoalmente, através de um aplicativo ou vídeo, para ajudar a focar a mente. Existem muitas meditações guiadas disponíveis que são especificamente projetadas para reduzir a ansiedade.
Como Praticar:
· Escolha um ambiente tranquilo.
· Encontre uma meditação guiada que ressoe com você.
· Siga as instruções do guia, permitindo-se relaxar profundamente.
3. Body Scan (Escaneamento Corporal)
O body scan é uma técnica de mindfulness onde você foca sua atenção em diferentes partes do corpo, promovendo a consciência corporal e relaxamento.
Como Praticar:
Deite-se ou sente-se confortavelmente.
Feche os olhos e comece a prestar atenção nos seus pés, subindo gradualmente até a cabeça.
Note qualquer tensão ou desconforto e tente relaxar essas áreas.
4. Caminhada Meditativa
A caminhada meditativa é uma forma de combinar o movimento físico com a atenção plena. É uma prática especialmente útil para aqueles que têm dificuldade em permanecer sentados por longos períodos.
Como Praticar:
Escolha um local tranquilo para caminhar.
Caminhe lentamente, prestando atenção a cada passo.
Observe as sensações nos pés e nas pernas, bem como a respiração.
5. Mindful Eating (Comer com Atenção Plena)
Mindful eating envolve prestar atenção ao ato de comer, desfrutando plenamente dos sabores, texturas e aromas dos alimentos. Esta prática pode ajudar a reduzir a ansiedade relacionada à alimentação e promover hábitos alimentares mais saudáveis.
Como Praticar:
· Coma devagar e mastigue bem os alimentos.
· Note os sabores e texturas.
· Preste atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo.
6. Journaling (Escrever um Diário)
Escrever um diário de mindfulness pode ajudar a liberar pensamentos ansiosos e proporcionar uma perspectiva clara sobre suas emoções e experiências.
Como Praticar:
· Reserve alguns minutos todos os dias para escrever.
· Anote seus pensamentos e sentimentos sem julgamento.
· Foque no que você está sentindo no momento presente.
7. Yoga
O yoga combina movimento físico com respiração consciente e meditação, sendo uma prática poderosa para reduzir a ansiedade e aumentar a atenção plena.
Como Praticar:
· Encontre uma aula de yoga ou um vídeo online que você goste.
· Pratique regularmente, prestando atenção à respiração e ao alinhamento do corpo.
8. Observação dos Pensamentos
Aprender a observar seus pensamentos sem se envolver emocionalmente com eles é uma prática central do mindfulness. Isso pode ajudar a reduzir a reatividade emocional e a ansiedade.
Como Praticar:
· Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
· Observe seus pensamentos à medida que surgem e passam.
· Tente não julgar ou se prender a nenhum pensamento específico.
9. Mindful Listening (Escuta Atenta)
Praticar a escuta atenta envolve dar total atenção à pessoa com quem você está falando, sem interrupções ou julgamentos. Isso pode melhorar seus relacionamentos e reduzir a ansiedade social.
Como Praticar:
· Quando estiver conversando com alguém, foque completamente na pessoa.
· Preste atenção às palavras, tom de voz e linguagem corporal.
· Evite pensar na sua resposta enquanto a outra pessoa fala.
10. Rituais de Relaxamento
Criar rituais de relaxamento pode ajudar a sinalizar para o corpo e a mente que é hora de desacelerar e relaxar, reduzindo a ansiedade acumulada ao longo do dia.
Como Praticar:
· Estabeleça uma rotina de relaxamento antes de dormir.
· Inclua atividades como leitura, banho quente ou meditação.
· Evite eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Conclusão
A prática do mindfulness oferece uma variedade de técnicas simples e eficazes para reduzir a ansiedade e promover uma vida mais tranquila e equilibrada. Incorporar essas práticas na sua rotina diária pode transformar sua relação com o estresse e a ansiedade, proporcionando um maior bem-estar geral. Experimente essas dez práticas e descubra quais funcionam melhor para você, lembrando que a consistência é a chave para colher os benefícios do mindfulness.
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Clóvis Leite é psicólogo clínico, mentor e atende diariamente de maneira on-line a pacientes de todo o mundo. Vamos conversar?
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